O nicho fitness vem ganhando cada vez mais espaço dentro e fora da internet. A popularização dos suplementos, o boom de conteúdo fitness nas redes sociais e o incentivo à prática de exercícios físicos são alguns dos fatores que contribuíram para esse cenário.
Mas será que basta fazer musculação para começar a ganhar massa muscular? Os exercícios devem ser a prioridade nesse processo, mas algumas dicas podem ajudar a acelerar os ganhos. Confira abaixo:
Inclua mais proteínas no prato
Uma boa alimentação e a prática de exercícios físicos são a combinação perfeita para atingir o corpo desejado. No caso do ganho de massa muscular, adicionar proteínas ao prato é essencial para acelerar os resultados. Os aminoácidos presentes nesse grupo alimentar auxiliam na reparação dos tecidos, o que inclui a massa muscular.
Os alimentos mais lembrados quando falamos em proteína são as carnes vermelhas e o frango. Entretanto, os vegetarianos também podem fazer a substituição com espinafre e ervilhas, por exemplo.
Crie uma rotina com ao menos 3 treinos semanais
A constância é essencial para os resultados! Por isso, o indicado é que os treinos sejam feitos no mínimo 3 vezes na semana, podendo chegar até 5 ou 6 vezes de acordo com a rotina de cada um. Independente do número de treinos, é recomendado que cada grupo muscular seja trabalhado de 1 a 2 vezes na semana.
Essa frequência garante tanto o estímulo necessário quanto o descanso. Tão importante quanto treinar, é permitir que o músculo se regenere!
Priorize cargas mais pesadas
Maior número de repetições ou carga mais pesada? Para ganhar massa muscular, o ideal é priorizar as cargas, sem deixar de lado a qualidade da execução. De nada adianta aumentar os pesos e fazer o exercício de forma errada! Além de não atingir o resultado esperado, essa prática pode causar lesões.
Durante a execução do exercício, a dica é focar no movimento e não parar assim que começar a sentir dor ou queimação. O treino até a “falha” é essencial para acelerar o crescimento muscular.
Não deixe o sono de lado
O sono tem relação direta com a nossa saúde em diferentes aspectos. Durante o descanso, existe um aumento na produção de um hormônio conhecido como IGF-1. Ele é um dos responsáveis por ajudar na síntese de proteína, o que também colabora para o crescimento dos músculos.
Portanto, é ideal dormir, no mínimo, 8 horas todos os dias. Não trocar o dia pela noite também é importante para a produção saudável dos hormônios durante o período do sono.
Mude os treinos quando necessário
Se você já treina, provavelmente notou que os instrutores trocam o plano de exercícios a cada 4 ou 5 semanas. Isso acontece para evitar que o músculo se adapte aos aparelhos usados, o que pode prejudicar a hipertrofia e o desenvolvimento de massa.
A troca de treino também permite que o seu progresso seja avaliado e novos desafios surjam. Respeitando o tempo do corpo e a execução dos exercícios, é possível progredir na musculação a cada novo treino.
Considere o uso de suplementos
Os suplementos alimentares são uma opção para adequar o consumo de nutrientes e acelerar o crescimento muscular. Apesar disso, é fundamental ter em mente que o seu uso não substitui uma alimentação equilibrada e adequada.
Antes de inserir os suplementos na alimentação, a recomendação é buscar a ajuda de um profissional da área. Ele poderá solicitar exames e instruir o consumo adequado para cada pessoa e objetivo.
Não pare quando chegar lá!
Depois de atingir o objetivo, é comum diminuir o foco nos treinos. Por isso, é importante se lembrar de que uma boa massa muscular é construída diariamente e uma pausa no foco pode fazer com que os resultados conquistados sejam perdidos. Assim, o ideal é manter a rotina e fazer do exercício um estilo de vida.