Quando foi a última vez que você fez agachamentos? Aula de educação física do ensino médio? Ou talvez você tenha tentado o treinamento de força como parte de um plano de treino em casa há alguns meses, mas perdeu a motivação?
Não importa o quão longe você esteja agora do seu nível de condicionamento físico desejado…
Lembre-se disso:
Leva apenas um segundo para decidir que vale a pena, 10 minutos para o primeiro treino e duas semanas para sentir a diferença. Tudo o que você precisa saber sobre como começar a se exercitar e manter sua rotina de exercícios está resumido neste guia útil :
Como começar a malhar em casa: o que você precisa saber antes de começar
BENEFÍCIOS DO EXERCÍCIO
Quase todo mundo sabe que o exercício melhora sua saúde. No entanto, muitas pessoas não estão cientes de todos os benefícios do exercício.
Principais benefícios que você pode esperar quando começar a se exercitar:
- Redução do risco de doença crônica
- Melhor humor e saúde mental
- Níveis de energia equilibrados ao longo do dia e melhor sono
- Desaceleração do processo de envelhecimento
- Um impulso para a saúde do cérebro
- Efeito positivo no microbioma
- Um impulso para a vida sexual
QUANTO EXERCÍCIO É RECOMENDADO SEMANALMENTE PARA BENEFÍCIOS À SAÚDE?
A recomendação geral de exercício é:
Cardio (quantidade mínima de atividade): Pelo menos 150 minutos de cardio moderado durante a semana. Pode ser substituído por pelo menos 75 minutos de cardio intenso ao longo da semana ou uma combinação de ambos.
Treinamento de força (altamente recomendado): Exercícios envolvendo grandes grupos musculares em dois ou mais dias por semana.
Para benefícios extras à saúde: o cardio mínimo deve ser aumentado em 300 minutos adicionais por semana (moderado) ou 150 minutos de cardio (intenso) por semana (ou uma combinação de ambos).
Embora possa parecer muito, o bom é que você pode ajustar isso à sua agenda e até mesmo fazê-los como parte de um plano de treino em casa, temos certeza que você vai começar a ver os resultados e vai querer até tirar fotos para academia tumblr.
Desde que as atividades cardiovasculares sejam realizadas por pelo menos 10 minutos, você pode dividir seus minutos ativos em quantas sessões de treino desejar por semana. Se você faz força ou cardio primeiro depende do seu objetivo.
Quais são alguns tipos comuns de exercício?
Cardio: Qualquer coisa que aumente sua frequência cardíaca e faça você respirar mais rápido pode ser considerado cardio. No entanto, geralmente se refere a atividades destinadas a melhorar sua resistência e resistência, como:
Cardio moderado: caminhada rápida, dança, corrida, ciclismo, natação…
Cardio intenso: corrida, ciclismo rápido, subida rápida de uma colina, voltas de natação… ( 8
Treinamento de força: Qualquer tipo de atividade que usa resistência para construir força muscular. Usar seu próprio peso corporal como resistência tem muitos benefícios!
Treinamento de flexibilidade e mobilidade: Exercícios focados em manter e melhorar a amplitude de movimento passiva (flexibilidade) e amplitude de movimento ativa durante o movimento (mobilidade).
HIT: HIT ou treinamento intervalado de alta intensidade consiste em intensas rajadas de exercício (força ou cardio) seguidas de intervalos de descanso, com o objetivo de manter sua frequência cardíaca elevada. Saiba mais sobre a diferença entre cardio de baixa intensidade, estado estacionário e cardio HIT.
Qual é o melhor tipo de exercício para perder peso?
Qualquer tipo de exercício que exija alto esforço (para você) terá um efeito semelhante – especialmente para iniciantes. Então a verdade é que isso não importa! Encontre atividades que você goste e possa se imaginar fazendo por mais de um mês ou dois.
No final, a perda de peso é sobre o déficit calórico. Portanto, certifique-se de ajustar sua nutrição para obter melhores resultados.
DICAS DE COMO COMEÇAR A SE EXERCITAR
Primeiro passo: alcance o nível de condicionamento físico em que você não sente mais que “odeia exercícios”. Aqui está como fazê-lo…
ESCOLHA SUA INSPIRAÇÃO E DEFINA UMA META
Quantas vezes você decidiu iniciar um plano de treino em casa para perder 5kg e depois falhou? Adote uma abordagem diferente e decida o que você quer ficar bom em primeiro lugar.
Pense no que você quer ser capaz de fazer – seja ficar em forma para ter mais energia e produtividade no trabalho ou acompanhar seus filhos à medida que envelhece. Encontre sua inspiração e, em seguida, defina metas de longo e curto prazo.
COMECE PEQUENO E ACOMPANHE SEU PROGRESSO
Começar pequeno significa focar primeiro nos objetivos de curto prazo.
Concentre-se em uma semana de cada vez. Entre em seu treino para o dia. Em seguida, complete o próximo treino. Torne um desafio encontrar esses 15 a 45 minutos no seu dia, o mais rápido possível, para ficar mais ativo.
Quando a primeira semana terminar, olhe para trás e dê um passo adiante – tente fazer mais um treino ou apenas cinco minutos adicionais de cardio na próxima semana.
Estabelecer uma rotina de exercícios e cumpri-la é mais importante do que a duração e o tipo de exercícios que você está fazendo. Nos dias em que você realmente não tem tempo, mesmo treinos curtos de 7 a 10 minutos podem trazer benefícios à saúde , especialmente para iniciantes.
Leva tempo para ver os resultados. Tente acompanhar seu progresso desde o início, para que você possa ver como melhora dia a dia e se mantenha motivado.
Os aplicativos adidas Training e adidas Running podem ajudá-lo a acompanhar seu progresso e apoiá-lo em sua jornada de condicionamento físico – desde o primeiro treino até o primeiro plano de treinamento concluído. Tenha orgulho de cada minuto ativo que você adiciona à sua agenda!
